51.情報源　睡眠の大切さ

再発防止のポイントの1つである、1日7時間以上寝る為に、病院から教わったこと、
本で読んだことを紹介します。
睡眠は私が想像していた以上に重要で、多くの役割があると判りました。
本には”良い睡眠という基礎があってこそ食事や運動の効果が上がる”とも書かれていました。
人生の約1/3は寝ている時間ですが、残り2/3を有意義に生きるためにとても重要であり、
質の高い睡眠をするための知識を得て、実行しないのは非常にもったいないと思います。
寝不足が続くと突然死のリスクも高くなるとの医師の話しです。

【睡眠の役割】
特に、寝てからの90分~120分の深い眠りの時を中心に以下の良いことが起こるとのことです。
脳と体の休息
記憶の整理・定着
ホルモンバランスの調整
免疫力のアップ
ホルモンバランスを通じて効果発揮
脳の老廃物除去
アルツハイマー病の原因物質の1つも寝不足で貯まりやすいとのこと

尚、本では必要な睡眠時間は人によって違うが最低6時間以上寝るべきとされていました。
ナポレオンのように少し寝るだけで十分な体質の人も居るようですが、希とのことです。

【ポイント】
睡眠は極めて大切で、健康維持、起きている時の活動に大きく影響する。
良い睡眠という基礎があってこそ食事や運動の効果が上がる
寝てからの90~120分の睡眠を深くすることが極めて大切
睡眠は90~120分毎にノンレム睡眠（頭も体も休止）とレム睡眠を繰り返しており、
最初のノンレム睡眠が最も深く、主にこのとき睡眠の効果が出るようで、
本では”黄金の90分間”と書かれています。

【睡眠の質を上げるポイント】
ここは本のアドバイスだけですが、残念ながら飲酒に関してです。
医師からは禁酒を言われており、従わざるを得ません。
毎日決まった時間に眠たくなってから布団に入る
色々考え頭が冴えるのを防ぐ
決まった時間に寝るのが良い
一気にまとめて寝る
睡眠が深くなるので昼寝はしない。
本では、朝方まで仕事をしなければならないときは、普段通りの時間に眠り、
”黄金の90分間”をしっかり寝てから起きて仕事をすることを進めています。
尚、TVでサッカーのクリスチアーノ・ロナウドは、1日で1回90分を6回眠るとのこと。
さらに調査が必要です。　ロナウドの記事はここをご覧下さい。
体を酷使し、よく食べるので、“黄金の90分”を一日6回も得ているのかも知れません。
寝る90分くらい前に風呂に入る
40℃の風呂に15分で眠り安い体温になる
朝の太陽を浴びる
体内リズムを整え、寝る頃に眠りを促進する物質が出やすくなるようです
非常に重要で曇りでも外に出るべきとのこと
①夜はテレビ、パソコン、スマホなどを極力見ない
頭が冴えるのを防ぐ
午後はコーヒーなどカフェイン摂取は避ける
本では、一日5杯程度までのコーヒーは色々な病気のリスクを減らすが、
寝る1時間前にコーヒーを飲むと寝付きが和悪くなり、睡眠時間も短くなる旨書いてあります。
夕食を抜かない
断食すると覚醒を促す物質が出やすい
朝食は食べた方が良い
体内リズムが整うなど
強いお酒を少し飲むのは効果的
寝入りやすく排尿で起きにくい

正直、1日7時間以上寝ることは、特に復帰後1年以降では出来ていませんでした。
社会人になって以来30年以上、4～5時間睡眠を続けてきた悪習慣に加え、
還暦に近くなり早朝に目がさめてしまいます。
また、つい寝る前にiPadを開いてしまうのも良くなかったと思います。

しかしながら、
数ヶ月前から始めたコロナ太り解消ダイエットの際、新しい本と共に以前の本を読み返し、
もう一度健康的な生活を習慣しようと色々試しています・
約1ヶ月弱、16時間断食を初めて寝付きが良くなっていますが、
寝る90分前にゆっくり風呂に入り、決まった時間に消灯している点も効いていると思います。
また、在宅勤務の時は、出来るだけ朝日を浴びるようにしています。

【現在の私の生活リズム】
18時までに夕食、19時頃に風呂、21時30分頃に消灯、4:30頃起きる、朝食はコーヒーとナッツだけ、
昼食は11時頃、食事は減塩の野菜中心で少な目、炭水化物は基本、夕食のみ。
一日おきに軽いスクワットとプランクの筋トレ。

どなたか、他に良い方法をごぞんじでしたら教えていただけると嬉しいです！

私が勉強した本は下記です。皆さんの、健康維持の一助になれば嬉しいです。
スタンフォード大学は睡眠研究で世界最高の呼び声が高いとの事で、
医学的な根拠も多く書かれており、役に立つ情報満載です。
これだけの知識を得られるのは安いと思います。そして出来ることから実行するのが大切と思います。